IV DZIEŃ 04. 12 .2009 – piątek

I posiłek

OMLET

Składniki:

- 12 białek jaj
- 2 żółtka
- 200 g chudej szynki bez tłuszczu
- szczypiorek

+ dla każdego pomidor i kawałek świeżego ogórka (lub inne warzywa sezonowe) + 100 g chleba graham

+ DO POJEMNIKÓW 75 g białego ryżu + 250 g kiwi – do spożycia po treningu siłowym

Przygotowanie:

- Białka i żółtka roztrzep widelcem
- Dodaj drobno pokrojoną szynkę i posiekany szczypiorek
- Smaż na teflonie na małym ogniu, z obus stron

II posiłek

KROKIETY Z MIĘSEM I CIASTKA OWSIANE Z ZIARNAMI

KROKIETY Z MIĘSEM

Składniki:

A) ciasta naleśnikowego: 80 g mąki razowej, 4 białek jaj, 2-3 łyżki wody mineralnej gazowanej, 1-2 łyżki mleka odtłuszczonego (ilość wody i mleka odpowiednia do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta naleśnikowego)

B) 80 g mięsa mielonego z kurczaka, 1 duża cebula, koncentrat pomidorowy, natka pietruszki, 10 g oliwy z oliwek, przyprawy do smaku, pieczarki ( około 100g)

CIASTECZKA Z NASIONAMI

Składniki:

- 60 g płatków owsianych górskich
- 10 g ziarna sezamu
- 10 g ziaren słonecznika
- 30 g suszonych żurawin ( można także rodzynki)
- 4 białka jaj
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- słodzik wg uznania
- alternatywnie mąka 10 g – jeżeli ciasto jest zbyt rzadkie

+ DO POJEMNIKÓW: 75 g makaronu białego i 300 g truskawek mrożonych po treningu aerobowym

Przygotowanie krokietów:

- Mięso z drobno posiekaną cebulką podsmaż na oliwie
- Do mięsa dodaj koncentrat, pod koniec smażenia pietruszkę
- Farsz nakładaj na naleśniki i zawijaj w ruloniki
- Przygotowane krokiety podsmaż jeszcze na teflonie 5-10 minut

Przygotowanie ciastek:

- do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite, białka jaj ( 4 białka). Wymieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby płatki nasiąknęły.
- Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia.
- Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką (wcześniej ją zmocz, aby ciasto nie przywierało) przygotowane ciasto.
- Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem ( 1 białko), posyp na wierzchu ziarnami sezamu
- Piecz w piekarniku w temperaturze 250 stopni około 25 minut.

III POSIŁEK

KOTLECIKI DROBIOWE W LUKSUSOWEJ PANIERCE

Składniki:

- 200 g fileta z piersi kurczaka
- szczypiorek
- natka pietruszki
- 30 g orzechów włoskich
- 1 całe jajo, 1 białko jaja
- pół łyżeczki majeranku, pieprz ziołowy, sól
- 5 g oliwy z oliwek
- 20 g mąki razowej pszennej
- 100 g ryżu białego

Przygotowanie:

- Filety rozbić, posolić
- Przygotuj panierkę: do roztrzepanego widelcem jajka i białka dodaj drobno posiekany szczypiorek i pietruszkę oraz starte orzechy włoskie. Dopraw majerankiem, pieprzem ziołowym.
- Filety najpierw obtocz w mące, a następnie w przygotowanej panierce
- Filety kładź na rozgrzaną, cienko posmarowaną oliwą patelnię
- Smaż na małym ogniu z obu stron

IV POSIŁEK

TWAROGOWE CIASTO

Składniki:

- 80 g płatków owsianych ( około 8 łyżek)
- 200 g twarogu chudego
- 20 g śliwek suszonych
- 1 całe jajo, 1 żółtko
- 15 g dżemu z czarnej porzeczki słodzonego fruktozą

+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego ardente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) + 20 g ziaren sezamu – do spożycia w posiłku o 22.00

Sposób przygotowania:

- w misce rozgnieć dokładnie twaróg widelcem,
- Do osobnego naczyniu wsyp płatki owsiane i śliwki suszone; wymieszaj je z jajkiem i żółtkiem (zostaw na 10 minut).
- Do twarogu wlej płatki wymieszane z pozostałymi składnikami.
- Metalowe korytko wyłóż folią aluminiową, którą możesz delikatnie posmarować oliwą żeby ciasto nie przywierało.
- 2/3 masy wylej do naczynia. Połóż cienką warstwę dżemu, a następnie pozostałą część ciasta.
- Korytko wstaw do piekarnika.
- Piecz 45 minut w temperaturze 250 stopniu. Po ostygnięciu wyjmij ciasto z korytka
- Ciasto możesz polać naturalnym jogurtem i podawać z ulubionymi owocami sezonowymi