Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191
PALIWO WYSOKIEJ JAKOŚCI

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Facebook


Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Logowanie


Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Random Image

Brak grafik

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36
 

Warning: Parameter 2 to modChrome_artnostyle() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artnostyle() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

paliwo

Wybieraj dobre tłuszcze i węglowodany

Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka, świeże jaja. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety? Właśnie …pozostaje jeszcze kwestia doboru odpowiednich składników energetycznych:  węglowodanów i tłuszczów. Bo cóż z tego, że spożywasz najwyższej jakości białko, jeżeli organizm nie dysponuje energią, niezbędną do jego strawienia i wykorzystania.

WĘGLOWODANY

Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:

  • w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru  - glikemii
  • glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość
  • wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne
  • w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.

 

Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:

  • beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)
  • tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana  - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg
  • tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej

 

Węglowodany możemy klasyfikować ze względu na ich strukturę, bardziej lub mniej złożoną, oraz z Indeks Glikemiczny (GI). Biorąc pod uwagę pierwsze kryterium wyróżniamy węglowodany proste (glukoza, fruktoza) oraz złożone (dwucukry i polisacharydy: grupa skrobi i błonnika).  Jeszcze kilka lat temu rozpatrywano węglowodany wyłącznie pod kątem ich struktury. Na tej podstawie radzono spożywać duże ilości węglowodanów złożonych (pieczywo, kasze, ryże, makarony), które uważano, że bardzo powoli trawią się i przyswajają, dając wielogodzinne zaopatrzenie w energię, a limitować te proste, które są trawione szybko i w nadmiarze mogą prowadzić do rozwoju tkanki tłuszczowej. Potem przekonano się, że nie tylko struktura węglowodanów determinuje ich tempo przyswajania. Nagle okazało się, że biała pyszna bułeczka, która zgodnie z przyjętą klasyfikacją węglowodanów reprezentuje grupę węglowodanów złożonych, trawi się równie szybko jak cukry proste!!!! Był to swego rodzaju przełom w obowiązującej dietetyce. Wówczas właśnie zaczęto przypatrywać się węglowodanom z nieco innej perspektywy – ich wpływu na poziom cukru (glukozy) we krwi (glikemię). Na tej podstawie podzielono je na: wysoko, średni i niskoglikemiczne, gdzie grupa wysokoglikemicznych bardzo szybko trawi się, raptownie podnosi poziom cukru we krwi, daje tylko chwilowe uczucie sytości, co w dalszej perspektywie prowadzić może do syntezy tkanki tłuszczowej. GI stał się ważnym wyznacznikiem diety sportowej, która powinna dążyć do zachowania stałej glikemii. Dlaczego stabilna glikemia jest ważna dla sportowca??? Wyobraź sobie, że za godzinę idziesz na ciężki trening, w siłowni, na ringu – nieważne. Zapomniałeś o spożyciu zbilansowanego posiłku, więc 30 min przed, na szybko wrzucasz jakiegoś pączka, batonika. Super, rozsadza cię energia - czujesz, że pokażesz na treningu 100% swoich możliwości. Tak…niestety w ten sposób czujesz się tylko przez chwilę, bardzo krótką. Zaczynasz trening, kilka serii ze sztanga, kilka szybkich akcji na ringu i nagle czujesz, jak zewsząd dopada cię totalne osłabienie, energia odpływa, odczuwasz totalny brak zasilania. Tak właśnie czujesz się po spożyciu dużej ilości wyskokoglikemicznych węgli. Ta grupa węglowodanów bardzo szybko podnosi poziom cukru, niestety za szybko. Po takiej chwilowej zwyżce poziom cukru (hiperglikemii – przecukrzenie) spada jak szalony – co odczuwasz jako nagłe osłabienie (objawy hipoglikemii – niedocukrzenia). Dlatego właśnie dieta każdego, liczącego na efekty, sportowca powinna być ustabilizowana jeżeli chodzi o glikemię. Jak to osiągnąć:

 

Po pierwsze nie wystarczą 3 standardowe posiłki. Jeżeli mniej więcej godzinę przed treningiem powinieneś zjeść posiłek i po zakończeniu treningu również to zostaje 1 posiłek na resztę dnia…To stanowczo za mało. Musisz przestawić się na 4- 6 posiłków spożywanych w regularnych porach, co 3 – 4 godziny. Tylko w ten sposób twoja glikemia będzie naturalnie falować na przestrzeni dni a nie skakać jak szalona.

Posiłki powinny mieć zrównoważony GI

Posiłki powinny być zbilansowane, zawierać odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeżeli posiłek ma zapewniać długotrwałe uczucie sytości, które będzie trwało aż do kolejnego zaplanowanego posiłku energia, pochodząca ze spożytych węglowodanów musi być uwalniana stopniowo (posiłek nie powinien zbyt szybko podnosić poziomu cukru). Osiągniesz to spożywając węglowodany o odpowiednim GI.

 

Czynniki warunkujące GI:

  • wysoka zawartość błonnika - produkty razowe (z pełnego przemiału – mielona są całe ziarna bez usuwania bogatej w błonnik osłonki i obfitującego w białko zarodka), zawierające całe ziarna, otrzymywane z mąki razowej będą miały zawsze niższy GI niż te białej maki
  • dominująca frakcja skrobi – skrobia jako węglowodan złożony występuje w dwóch odmianach: jako amylopektyna i amyloza. Ta pierwsza jest bardzo łatwo trawiona, chętnie pęcznieje. Amyloza to odmiana skrobi, której trawienie zajmuje dużo więcej czasu niż amylopektyny. Ryś basmati, wszystkie odmiany ryżu długoziarnistego mają niższy GI ze względu na wysoka zawartość amylozy.
  • obecność białka i tłuszczu (z tłuszczem ostrożnie!) - dodając chude białko (np. chude mięso drobiowe, chudy twaróg) do wysokoglikemicznych węglowodanów obniżasz GI posiłku. Zawsze rozpatruj GI posiłku uśredniając GI jego składników.
  • procesy rozdrabniania  podwyższają GI - produkty z silnie rozdrobnionych ziaren (np. płatki owsiane błyskawiczne) mają wyższy GI niż produkty zawierające ziarna jedynie pokruszone (płatki owsiane górskie lub zwykłe)
  • nie podawanie zbyt długiej obróbce termicznej -  krótko gotowany ryż, makaron aldente mają niższy GI niż produkty rozgotowane
  • schładzanie produktów – obniża GI (z tego względu makaron po ugotowaniu przepłucz zimną wodą)
  • dodawanie do posiłków trudno trawionych składników o małej wartości odżywczej – np. otręby, grzyby

 

Pożądane źródła węglowodanów w twojej diecie o umiarkowanym GI:

Produkt

Węglowodany przyswajalne

Błonnik (węglowodany nieprzyswajalne)

Ryż długoziarnisty

78

1,4

Ryż basmati

76

1,4

Ryż brązowy

70

8,7

Makaron durum ***

75

-

Makaron z mąki razowej

66

8

Kasza gryczana

70

5,9

Kasza jaglana ****

71,6

-

Płatki owsiane pełnoziarniste

58

9,5

Płatki żytnie

61

10

Pumpernikiel *

36,5

9,3

Pieczywo graham *

40

0,5**

 

*   raczej okazjonalnie

** doskonałe dla osób z dolegliwościami żołądkowymi

***durum (semolina) - specjalna odmiana twardej pszenicy, którą trudno rozgotować, o niskim GI, nie zawierająca dużo błonnika (polecana również osobom z dolegliwościami żołądkowymi) o wysokiej zawartości białka (około 12 g w 100 g)

**** kasza jaglana – otrzymywana z prosa, jako jeden z niewielu produktów zbożowych o odczynie zasadowym ( nie zakwasza!) , ponadto nie zawiera glutenu

 

Oczywiście sprawa nie kończy się na wyborze odpowiednich źródeł węglowodanów. Należy je również dopasować do pory spożywania:

    image003
  1. Węglowodany poranne
    Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą  porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że  spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy.  Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.

    W metodzie pierwszej, gdzie w posiłku porannym jest dużo węglowodanów, należałoby wytyczyć pewne obwarowania dotyczące ich rodzaju. Te poranne węglowodany nie powinny mieć zbyt wysokiego GI! Niektórych to może jeszcze dziwić, szczególnie jeżeli bazują na opiniach sprzed kilku lat, kiedy to odchudzającym paniom radzono jeść rano misę przesłodzonego musli z owocami, po którym cukier skalał jak szalony (opisane wcześniej wahania glikemi, w wyniku których szybko po spożyciu posiłku czujesz się ponownie głodny). Jeżeli rano spożywasz węglowodany powinny one mieć umiarkowany/niski GI, gdyż organizm ludzki jest tak zaprogramowany, że w godzinach rannych wykazuje najwyższą wrażliwość na węglowodany. Oznacza to, że rano ustrój ma zaprogramowaną tendencję do skoków glikemii, które mogą programować nasz organizm na kumulowanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli w godzinę po zjedzeniu obfitego śniadania czujesz się głodny zastanów się nad składem tego posiłku. Może lepiej zamiast słodkich płatków czekoladowych i białej bułki z dżemem zjedz porcję płatków owsianych górskich zalanych wodą z dodatkiem kilku rodzynek i białego twarogu lub omlet z białek jaj z płatkami?

 

    image005
  1. Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
    Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.

  2. Węglowodany treningowe
    Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i  zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.
    W sportach sylwetkowych treningu ukierunkowanym na kształtowanie muskulatury osobiście odraczam uzupełnianie węglowodanów w czasie wysiłku
    . Tezę tę popierają następujące argumenty:

    - hormony wydzielane w czasie wysiłku (adrenalina glukagon) odpowiadają za jednoczesną dezaktywację enzymów odpowiedzialnych za procesy odbudowy glikogenu (glikogeneza)  oraz aktywację enzymów odpowiedzialnych za czerpanie energi z glikogenu (glikoliza). Zmuszanie organizmu do odtwarzania glikogenu, poprzez przyjmowanie napój węglowodanowych będzie odbywać się wbrew zaprogramowanej gospodarce hormonalnej

    - mniejszy wymiar nadkomensacji (organizm nie osiąga „dna”, które zmusiłoby go do odkładani większej ilości glikogenu

    - jałowe cykle energetyczne  - występują gdy zachodzą jednocześnie procey glikolizy i glikogeny.

    Przyjmowanie koncentratów węglowodanowych  w czasie treningu będzie wręcz zakazane w przypadku osób dążących do redukcji masy tłuszczowej
    . Stymulacja insuliny spowoduje, że hormon ten na dobre zablokuje procesy czerpania energii z balastu tłuszczowego. Wówczas niestety spalany będzie glikogen, mięśnie (katabolizm)…..czyli wszystko poza niechcianym tłuszcze.

  3. Węglowodany potreningowe
    Nie ma regeneracji poterningowej bez porcji węglowodanów. Obojętnie czy jesteś w okresie budowania masy mięśniowej czy na redukcji tłuszczowej. Po intensywnym treningu musisz uzupełnić bak paliwa mięśniowego. Węglowodany spożywane o tej porze mogą mieć nieco wyższy GI, gdyż wówczas masz pewność, że większość materiału energetycznego powędruje do mięśni. Unikaj wówczas wysokobłonnikowych pokarmów, które będą wydłużać czas transportu węglowodanów do mięśni. Opóźniając moment uzupełnienia węglowodanów niestety powodujesz, że zmniejsza się „pojemność glikogenu”. Po każdym intensywnym treningu otwiera się okno anaboliczne czyli nic innego jak możliwość nadkompensacji potreningowej. Jednym z jej wymiarów jest możliwość odłożenia większej ilości glikogenu, jak jego stan przed rozpoczęciem treningu. Ale nie oszukujmy się, ta niepowtarzalna okazja nie będzie trwała wiecznie! Liczy się dosłownie każda minuta! Z tego względu właśnie najkorzystniej jest uzupełnić węglowodany w postaci płynnej – roztwór carbo lub vitargo zawierający właściwie zbilansowaną formułę minerałów (NA, K, Ca, Mg).

    Jeszcze jedno, jeżeli chcesz popełnić jakieś odstępstwo żywieniowe, od tygodnia chodzi za tobą pizza lub pyszny jabłecznik najlepiej spożyj je tuż po treningu – ten grzech odbije się wówczas mniej negatywnie na twojej formie.

  4. Węglowodany wieczorne
    Co do tego wszyscy są raczej zgodni, w tych godzinach stanowczo należy unikać łatwoprzyswajalnych węglowodanów, gdyż drastyczne wahania glikemii spowodują, że organizm w czasie snu zamiast spalać tłuszcz będzie go skrzętnie oszczędzał. Zwolennicy spożywania węglowodanów przed snem mogą sobie jedynie pozwolić na porcję węglowodanów o bardzo niskim GI: makaron razowy, ryż brązowy z dodatkiem wysokonienasyconych tłuszczów. Dla osób darzących tą opcję żywieniową wielkim sceptycyzmem dodam, że w godzinach wieczornych występuje najmniejsza wrażliwość na węglowodany (biorytm) , stąd występuje małe prawdopodobieństwo na nieadekwatna odpowiedź glikemiczną (hiperglikemia).

 

TŁUSZCZE

Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.

Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.

 

Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.

Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

Tłuszcze generalnie dzielimy sobie na dwie duże grupy: nasyconych i nienasyconych.

Tłuszcze nasycone - pochodzące ze zwierząt lądowych, posiadają najczęściej stałą konsystencję (np. tłuszcz w mięsie, słonina, smalec itd.). Zbyt duża podaż tego rodzaju tłuszczów podnosi poziom złego cholesterolu, wywołuje chorobę niedokrwienną, wpływa na rozwój cukrzycy insulino niezależnej oraz otyłości. Spożywanie ich w nadmiernej ilości wpływa negatywnie na metabolizm glukozy, obniża wrażliwość komórek na insulinę.

Tłuszcze nienasycone – pochodzą głównie z roślin (poza tym ich źródłem są także ryby) lub zwierząt morskich, posiadają postać płynną lub mazistą. Dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i jednonienasycone. Szczególnie istotna jest grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do syntezy których organizm nie jest zdolny, dlatego muszą być one dostarczone wraz z posiłkami.

Grupę nienasyconych możemy sklasyfikować również na 3 grupy kwasów omega, które są coraz bardziej znane w popularnej sprzedaży: omega-3, omega-6 oraz omega-9. Kwasy tłuszczowe nienasycone są klasyfikowane na podstawie położenia wiązania podwójnego, charakteryzujące wyłącznie kwasy tłuszczowe nienasycone (n-3, n-6, n-9). Przyjrzyjmy się trzem klasom tłuszczów nienasyconych:

    image007
  1. Kwasy jednonienasycone – omega-9 (n 9) – zawierają jedno wiąznie podwójne, głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy. Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej z awokado, migdały


  2. Kwasy wielonienasycone omega-6 (n 6) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas linolowy (LA). Bogatymi jego źródłami są: olej sojowy (ponad 40%), słonecznikowy (25-70%), krokoszkowy (ponad 70%), kukurydziany (ponad 40%), z pestek winogron.

  3. Kwasy wielonienasycone – omega-3 (n 3) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Stanowi on 50-60% składu oleju lnianego, w mniejszych ilościach występuje w oleju z włoskich orzechów, sojowym, migdałach.
    image009
    Tłuszcze z tej grupy występują także w rybach (głównie tłuste gatunki – śledź łosoś, makrela, tuńczyk, skorupiaki), które są źródłem dwóch innych kwasów z tej grupy: eikozapentatenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA).

    Do omega-3 zaliczany jest także kwas gamma-linolenowy (GLA), występujący w oleju z wiesiołka i ogórecznika.

 

Nasza dieta powinna dostarczać kwasy z tych trzech grup. Szczególnie deficytową grupą w naszej diecie są kwasy omega 3, stąd warto wzbogacić swoja dietę w olej lniany, zawierający najwięcej kwasów z tej rodziny, albo sięgnąć po suplement diety – OMEGA 3. Uzupełniając zdrowe kwasy tłuszczowe należy pamiętać o zachowaniu właściwej ich proporcji. Przy tradycyjnych założeniach diety, w których tłuszcz pokrywa około 30% zapotrzebowania kalorycznego, 8% powinno pochodzić z nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych (7% omega-6 i 2% omega-3). Oczywiście w sportach sylwetkowych  udział tłuszczu w ogólnej puli kalorycznej jest kwestą zindywidualizowaną.

WŁASCIWE UŻYWANIE I PRZECHOWYWANIE TŁUSZCZÓW O WYSOKIEJ ZAWRTOŚCI WKT

Najlepsze miejsce to chłodne, zaciemnione miejsce. Wszystkie kwasy nienasycone ulegają procesowi utleniania (który dla oleju oznacza jełczenie) pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury. Powinniśmy o tym pamiętać przede wszystkim latem, gdy wysoka temperatura otoczenia może powodować ich szybkie jełczenie – wówczas lepiej wstawić taki olej na dolne półki lodówki.

Właśnie, to czego wysokonienasycone kwasy tłuszczowe nie lubią to wysoka temperatura. Z tego względu nie nadają się one do przeróbek termicznych (gotowanie, smażenie). Wysoka temperatura będzie powodować rozrywania wiązań podwójnych. Tłuszcz wielonieansycony traci wówczas swoje prozdrowotne właściwości, zyskując cechy zbliżone do tłuszczów nasyconych. Staje się on nie tylko bardzo podobny do tłuszczu nasyconego, ale posiada także szkodliwe oddziaływanie na zdrowie. Ogrzany tłuszcz wielonienasycony jest źródłem wolnych rodników tlenowych, mogących prowadzić nawet do powstawania nowotworów, czynników obciążających funkcjonowanie wątroby.

Najlepszym tłuszczem do smażenia jest oliwa z oliwek, zawierająca głównie kwasy jednonienasycone wykazujące największą termostabilność. Im bardziej nienasycony tłuszcz (więcej wiązań podwójnych) tym mniej odporny na działanie ciepła, promieniowania. W przeróbkach termicznych doskonale sprawdza się również PAM.

 

MCT

Owszem jest to tłuszcz nasycony (pozyskiwany z kokosa), ale  dosyć unikalnych właściwościach, które docenił świat sportu:

  • do trawienia tego tłuszczu nie jest  potrzebna żółć ani lipaza – czyli wyłączony zostaje udział wątroby
  • stanowi doskonałe źródło łatwo pozyskiwanej energii
  • jest wykorzystywany w celach energetycznych bez udziału karnityny (niezbędna do angażowania pozostałych tłuszczów w celach energetycznych)
  • nie ma tendencji do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej, wywiera działanie termogeniczne .

 

Mam nadzieję, że uprzytomniliśmy wam jak ważny jest dobór odpowiednich składników energetycznych w waszej diecie. Metodą próbą każdy może dojść do tego który rodzaj zasilania energetycznego będzie lepszy dla niego, adekwatny to podejmowanego wysiłku.

Katarzyna Matella

Komentarze   

# illusion77 2010-12-20 10:37
Bardzo wartościowy komentarz. Gorąco pozdrawiam Panią Kasię
# ~Adam 2011-01-11 22:48
I wszystko jasne! :)
# norbert 2014-06-07 14:16
I wszystko jasne,pozdrawim Autorkę.

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.


Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36
Copyright © 2020 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.