DOBRE ĆWICZENIE – NA DOBRĄ SYLWETKĘ

PRZYCIĄGANIE JEDNORĄCZ UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO W OPADZIE TUŁOWIA

Ćwiczenie na mm grzbietu

- podgrzebieniowe
- obłe większe
- obłe mniejsze
- mm najszersze grzbietu

Ćwiczenie, które prezentuje Marek Olejniczak, jest jednostawowym ćwiczeniem, pozwalającym  uzyskać maksymalną pracę kształtującą na wymienione mm grzbietu.

Ćwiczenie to proponuję zawodnikom, którzy przygotowują się do konkursu, a chcą poprawić głęboką separację na plecach, oraz uwypuklić je.

W ćwiczeniu tym, możemy priorytetowo potraktować każdą z wymienionych grup mięśniowych, zmieniając warunki fizyczne wykonywania ćwiczenia.

POZYCJA WYJŚCIOWA:

W opadzie tułowia, z lekkim skrętem tułowia, jedną ręką opieramy się o maszynę ( lub kolano nogi wykrocznej), drugą ręką trzymamy rączkę uchwytu tak, aby grzbiet dłoni był w początkowej fazie ruchu skierowany na zewnątrz. Mięśnie grzbietu są maksymalnie rozciągnięte, w stawie łokciowym utrzymujemy stały, niezmienny przez cały czas trwania ćwiczenia, kąt zgięcia (linka wyciągu jest już napięta).

WYKONANIE ĆWICZENIA:

- Przyciągamy uchwyt po obwodzie do tyłu, w taki sposób żeby wprowadzić w ruch tylko łopatkę, a nie zmieniać kąta między przedramieniem a ramieniem.

- Jedyny staw, w obrębie którego będzie wykonywany ruch, to staw barkowy.

- Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, rozciągając maksymalnie trenowane mięśnie grzbietu (kat zgięcia w stawie łokciowym nie zmienia się – chcąc rozciągnąć mięśnie grzbietu nie musisz prostować przedramienia w stawie łokciowym, ponieważ mięśnie grzbietu nie są w ogóle zaangażowane w prace w obrębie stawu łokciowego !)

CZĘSTO POPEŁNIANE BŁĘDY:

- Wykonywanie ćwiczenia za pomocą mięśni dwugłowych ramion  - wykonywanie pracy w stawie łokciowym powoduje, że gro pracy przejmuje mięsień dwugłowy ramienia, kosztem zaangażowania mięśni grzbietu. Pamiętaj mięśnie grzbietu zaangażujesz maksymalnie ograniczając do minimum przyruchy w stawie łokciowym!

- Przyjmowanie w pozycji wyjściowej  „kociego grzbietu” (zaokrąglenie pleców); w tym ćwiczeniu zawsze zachowaj lekki przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

ODDYCHANIE:

Wydech, będący świadectwem wykonanej pracy mięśniowej, będzie następował pod koniec pracy koncentrycznej mięśni grzbietu (po 2/3 ruchu przyciągania uchwytu); podczas całego negatywnego ruchu ( powrotu do pozycji wyjściowej – faza ekscentryczna ) następuje wdech.

TEMPO:

Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie,  podczas pracy koncentrycznej napinamy mm grzbietu (odliczasz 1-2-3). Ruch powrotny możemy wykonać troszkę szybciej (odliczasz 1-2).

WARIANTY ĆWICZENIA:

Ćwiczenie możemy wykonywać w różnych uchwytach:

Nachwytem – w takim wykonaniu ćwiczenia największą pracę mięśniową skierujemy na mm obłe większe i mniejsze

Podchwytem – wówczas zmusimy do pracy okresowo mm najszersze grzbietu, oraz mm obłe większe.

Chwytem młotkowym – kiedy grzbiety dłoni będą skierowane na zewnątrz, zmusimy do pracy mm podgrzebieniowe, i mm obłe większe i mniejsze.

Ze skrętem - podczas wykonywania ruchu obrotu dłoni, w której trzymamy uchwyt wyciągu poziomego, od nachwytu – poprzez obrócenie grzbietu dłoni na zewnątrz – żeby w końcowej fazie ruchu koncentrycznego ( skracania się mm trenowanych) przejść do podchwytu, mamy możliwość okresowo uzyskać największe napięcia wszystkich mięśni grzbietu (obłych, najszerszego, podgrzebieniowego).

PRACA:

Jest wykonywana w jednym stawie ramiennym, ćwiczenie kształtujące masę mięśniową wielu grup mięśniowych mięsni grzbietu: ( mięsnie najszersze, obłe większe i mniejsze, podgrzebieniowe, czworoboczne).

Jest to jedno z lepszych ćwiczeń które w sposób skuteczny kształtuje mięśnie położone na naszych plecach.

Skuteczność i uniwersalność tego ćwiczenia uzyskujemy przy pomocy wielu możliwych do wykorzystania możliwości treningowych.

Układ dłoni pozwala na ukierunkowaną na poszczególne mięśnie pracę.

Zakres ruchu pozwala na rozciąganie lub skracanie grup mięśniowych, co pozwala położyć nacisk na pracę nad grubością lub szerokością pleców.

Ustawienie naszego ciała wobec wyciągu ma istotny wpływ na zakres ruchu, oraz na ukierunkowanie intensywności na poszczególną grupę trenowanych mięśni.

MOŻLIWOŚCI WYKORZYSTANIA ĆWICZENIA

Polecam to ćwiczenie szczególnie osobom, które zaobserwowały dysproporcje w umięśnieniu grzbietu (jako, że jest to ćwiczenie niezależne – wykonywane jednorącz – pozwala na proporcjonalny rozwój mięśni grzbietu), wspaniale  kształtujące ten obszar mięśniowy.

W innych sportach, jak sylwetkowe, jest to na pewno skuteczne ćwiczenie ukierunkowane na  rozciągnięcie naszych pleców, pozbycie się przykurczów mięśniowych, deformujących całą sylwetkę, oraz nabycie większej ruchomości w stawie barkowym.