Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191
Budowanie siły mięśniowej - 1 Mezocykl

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Facebook


Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Logowanie


Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Random Image

Brak grafik

Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36
 

Warning: Parameter 2 to modChrome_artnostyle() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artnostyle() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

LEM_3466W okresie tym najczęściej wykonuje się ćwiczenia wielostawowe, ekscentryczne, przy pomocy partnera lub przy zaangażowaniu mięśni pomocniczych.

Metoda treningowa ekscentryczna
-wdech w trakcie zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych
-odliczasz: 1 – 2 Całe tempo wdech
-wydech w trakcie oddalania się przyczepów mięśni trenowanych
-odliczasz: 3 – 4 – wydech – 5
WYBRANE METODY PODYKTOWANE ROZWOJOWI SIŁY MIĘŚNIOWEJ:
  • Zasada treningu piramidalnego                                                                                          
Przykład treningu w piramidzie niepełnej
  • 12 powtórzeńLEM_5641
  • 8 powtórzeń
  • 6 powtórzeń
  • 4 powtórzenia
Przykładem takiego treningu byłby trening na wszystkie grupy mięśniowe z zastosowaniem progresji obciążenia, regresji ilości powtórzeń i stałej ilości serii.

Trening taki mobilizuje ćwiczącego do pokonywania znacznie wzrastających obciążeń przy zmniejszającej się ilości powtórzeń. Jak wiemy, jeżeli zastosujemy ok. 60% CM w pierwszej serii i nie zaplanujemy zbyt dużej ilości powtórzeń (około 8-– 12), to znacznie zwiększając obciążenie, potrafimy wykonać kolejne serie tego ćwiczenia o zmniejszonej ilości powtórzeń.

•Trening taki będziemy wykonywać w reżimie ekscentrycznym. Ponieważ obciążenie będzie pozwalało na wykonanie takiej pracy, należałoby wykonać wydech pod koniec pracy ekscentrycznej mięśni klatki piersiowej (¾ ruchu  opuszczania ciężaru). Podczas całej fazy koncentrycznej następuje wdech.
  • Zasada oszukanych powtórzeń

LEM_5237Oszukiwanie powinno być tutaj rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększenia tego naprężenia. Powinniście stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała.

Trening tą metodą proponuje wykonywać reżimem  koncentrycznym, który następnie przejdzie w reżim koncentryczno – ekscentryczny, a zakończenie jednej serii ćwiczenia ( oszukiwane ruchy) odbędą się w reżimie ekscentrycznym.

Jako przykład podam trening na mięśnie dwugłowe ramienia

Obraz1Obraz2W treningu bicepsów przeważają ćwiczenia jednostawowe, wykonywane w sposób poprawny technicznie, wymuszający nienaganną pracę w obrębie stawu łokciowego.

Aby podczas trenowania mięśni w obrębie jednego stawu można było zdobyć siłę potrzebną do zbudowania masy mięśniowej, trzeba zastosować niekonwencjonalne metody treningowe, np. metodę oszukanych powtórzeń.

Pierwszą – zasadniczą część ćwiczenia będziemy wykonywać w obrębie stawu łokciowego, wykonując ją w reżimie koncentrycznym ( wydech nastąpi po ¾ koncentrowania mm), następnie przejdziemy do ćwiczenia wielostawowego (stawem pomocniczym w tym treningu będzie staw barkowy i wszystkie mięśnie współpracujące z tym stawem) i przejdziemy łagodnie do pracy koncentryczno – ekscentrycznej i będą dwa wydechy, podczas ¾ wykonanej pracy, aż wreszcie możemy wspomóc podczas koncentrowania mięśni dwugłowych ramienia całkiem inną, nie mającą żadnych wspólnych przyczepów grupę mięśni – mięśnie nóg (lub pomoc partnera). Mięśnie te pomogą nam poprzez dynamiczne wyprostowanie nóg podrzucić  obciążenie  aż do pełnego skurczu bicepsów w ostatnich ruchach ćwiczenia.

Ostatnie powtórzenia  będziemy wykonywać w reżimie ekscentrycznym. a wydech tylko jeden nastąpi po ¾ ruchu oddalania się przyczepów mm trenowanych.

  • Zasada oporu w ruchu wstecznym

Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy rozrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia.

  • Podczas wykonywania ćwiczeń koncentrujemy mięśnie  trenowane za pomocą wszystkich dostępnych mięśni, aż do podrzucenia obciążenia włącznie (lub pomocy partnera).
  • W fazie ekscentrycznej ćwiczenia skupiamy się na pracy mięśni zasadniczych
  • Ruch opuszczania obciążenia trwa długo ( minimum o 1 tempo dłużej jak podczas koncentracji), po wykonaniu ¾ ruchu wypuszczamy powietrze.
  • PODSUMOWANIE
  • Stosując się do zasad wykorzystywanych podczas budowania siły mięśniowej, uwzględniając przewagę wielostawowych ćwiczeń z zastosowaniem progresji obciążeń, możemy liczyć na znaczny wzrost siły mięśniowej poszczególnych grup trenowanych mięśni. W okresie tym mniej zwracamy uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń (dokładność, poprawność, koncentracja itp.), a bardziej staramy się pokonywać coraz większe opory zewnętrzne (obciążenia), stosowane podczas naszych ćwiczeń.
  • Żeby tego dokonać, musimy się uciec do wyrafinowanych metod pozwalających na oszukiwanie trenowanych mięśni, włączając do pracy zasadniczej, mięśnie pomocnicze, pomoc partnera. Musimy się także bardzo skupić na fazie ekscentrycznej ćwiczeń zastosowanych w treningu. Poprzez możliwość stosowania większych obciążeń w fazie ekscentrycznej mięśnie będą zmuszane do pokonywania większych obciążeń, co będzie bodźcem do rozwoju siły.
  • Opisane metody  mogą być zastosowane do każdej grupy mięśniowej. Metody te mogą być stosowane w różnych konfiguracjach, nawet pozornie wykluczających się. Możemy nawet podczas jednej sesji treningowej zastosować różne zasady treningu budującego siłę, a nawet podczas ćwiczenia jednej grupy mięśniowej.
  • Podczas treningów budujących siłę mięśniową, na jednej sesji treningowej proponuję duże grupy mięśniowe (mięśnie nóg, grzbietu, klatki piersiowej) trenować samoistnie, a mniejsze grupy mięśniowe (mięśnie obręczy barkowej, ramion, łydek, brzucha) trenować w różnych konfiguracjach po dwie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej.

Przedstawiam jeden mikrocykl z zastosowaniem ćwiczeń na siłę mięśniową:

1. dzień treningowy - Mięśnie klatki piersiowej

3 x 12 – rozpiętki leżąc na ławce głową do góry – zasada wstępnego zmęczenia mięśni

4 x 12 – 8 – 6 – 4 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej – zasada piramidy niepełnej

4 x 8 – wypychanie na maszynie – zasada dynamicznych powtórzeń

2. dzień treningowy - Mięśnie ramion

Biceps

3 x 12 – zginanie przedramion ze sztangielkami jednocześnie – zasada wstępnego zmęczenia mięśni

4 x 6 (p) – zginanie przedramion przy wyciągu stojąc – zasada stopniowego zwiększania obciążeń

4 x 8 + 2 + 2 – zginanie przedramion z krzywką – zasada oszukanych powtórzeń

Triceps

3 x12 – francuskie wyprosty sztangielką – zasada wstępnego zmęczenia mięśni

4 x 6 (p) – francuskie wyciskanie krzywką stojąc – zasada stopniowego zwiększania obciążeń

4 x 10 – wyprosty przy wyciągu – zasada oporu w ruchu wstecznym

3. dzień treningowy - Mięśnie grzbietu

3 x 12 – przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki

          – zasada wstępnego zmęczenia mięśni

4 x 12 – 8 – 6 – 4 – podciąganie sztangi w opadzie tułowia

          – zasada piramidy niepełnej

4 x 8 – przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego – zasada dynamicznych powtórzeń

4 x 8+2+2 – przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia

          – zasada oszukanych powtórzeń

4. dzień treningowy - Mięśnie nóg

3 x 12 – wyprosty nóg na maszynie– zasada wstępnego zmęczenia mięśni

5 x 6 (p) – przysiady ze sztangą na barkach

          – zasada progresji obciążeń, przy stałej ilości powtórzeń

4 x 8 – wypychanie na suwnicy – zasada niepełnych powtórzeń

3 x 8 – przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

         – zasada dynamicznych powtórzeń

5. dzień treningowy - Mięśnie obręczy barkowej

3 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę– zasada wstępnego zmęczenia mięśni

4 x 6(p) – wyciskanie sztangi z za karku– zasada progresji obciążeń, przy stałej ilości powtórzeń

4 x 10 – wznosy sztangi wzdłuż tułowia– zasada dynamicznych powtórzeń

Mięśnie brzucha

4 x 20 – skłony na materacu w leżeniu tyłem

4 x 15 – spinanie brzucha na maszynie siedząc– zasada dynamicznych powtórzeń

4 x 20 – spinanie brzucha klęcząc przy wyciągu– zasada niepełnych powtórzeń

 C.D.N

Komentarze   

+1 # ~Adam 2010-09-02 13:46
widzę, że Pan Leszek wyręczył mnie w pisaniu treningu (wystarczy ze skopiuje stąd a nie przepisze z książki) :) dokładnie taki sam będę wykonywał chyba od poniedziałku.

dobry art+
+1 # Ł.Y.D.A. 2010-09-22 06:38
Brakuje treningu na łydki 8)
+1 # elocholero 2010-09-23 21:44
>wystarczy ze skopiuje stąd a nie przepisze z książki
witam, materialy te pochodza z jakiegos pisma, jesli nie to kiedy mozna spodziewac sie nastepnych czesci? prosilbym tez o nazwe tej ksiazki o ktorej mowa:)
pozdrawiam
+1 # saimon 2010-09-24 16:04
książka nazywa sie " Metody Treningowe" Leszek Michalski.
+1 # elocholero 2010-09-26 15:23
dzieki wielkie saimon, bardzo mi sie podoba sposb w jaki jest to napisane, szczegolowo i bardzo zrozumiale
zamowilem juz swoj egzeplarz w empiku, pozdrawiam

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.


Warning: Parameter 2 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36

Warning: Parameter 3 to modChrome_artblock() expected to be a reference, value given in /sylwetka/templates/sylwetka413/html/modules.php on line 36
Copyright © 2019 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.