User Rating:  / 0
PoorBest 

_MG_0394

 

Trening obwodowy jest najprostszą formą treningu mięśniowo – oddechowego.

Jest to trening stosowany od dawien dawna przez wszystkie grupy rekreacyjne, sportowe, wyczynowe i rehabilitacyjne, z różnym natężeniem, o różnej częstotliwości i z różnym przeznaczeniem.

Trening obwodowy jest bardzo praktyczny, ma za zadanie przygotowanie naszego ciała do podejmowania coraz większych wyzwań pracy mięśniowej naszego ciała, a co za tym idzie do poprawy zdrowia, samopoczucia, sylwetki…

 

Błędem w wykonywaniu treningu obwodowego jest lekceważenie zasad treningu siłowego.

Zasady stosowane w treningu siłowym (obwodowym) są następujące:

  • Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w reżimie koncentrycznym
  • Oddech będzie podyktowany temu reżimowi, tzn. wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów mm trenowanych, a wdech podczas całego procesu oddalania się tych przyczepów
  • Obciążenia które będziemy stosować, będą ok. 60% możliwości siłowych mięśni trenowanych
  • Powtórzenia które będziemy wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach będą wykonywane w 8 do 10 ruchach
  • Obwód  będzie się składał z ćwiczeń na wszystkie, podstawowe grupy mięśniowe
  • Będziemy wykonywać od 3 do 5 obwodów na jednym treningu
  • Ćwiczenia będą wykonywane od największej do najmniejszej grupy mięśniowej, bez przerwy wypoczynkowej w obwodzie ( jedyna przerwa która występuje, to przerwa potrzebna na zmianę ćwiczenia
  • Ćwiczenia w założeniach będą wykonywane wielostawowo, wolnym obciążeniem
  • Po wykonaniu całego obwodu następuje 2-3 minutowa przerwa ( do wyrównanie tętna)

Założenia treningu obwodowego:

Mięśnie grzbietu

- przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku

P4139350

Mięśnie klatki piersiowej

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej

5036_Obraz_260_copy

Mięśnie obręczy barkowej

- naprzemienne wyciskanie sztangielek stojąc

5085_Obraz_125_dodatkowow_copy

Mięśnie trójgłowe ramienia

- francuskie wyciskanie krzywką stojąc

5105_Obraz_244

Mięśnie dwugłowe ramienia

- zginanie przedramion obciążonych sztangą

09__DSC2321_wyciete

Mięśnie brzucha

- skłony w leżeniu tyłem na ławeczce poziomej

5008_Obraz_148_copy

Mięśnie nóg

- wyprosty nóg na maszynie

5069_Obraz_222

Trening obwodowy jest bardzo skuteczną formą treningu siłowego, pozwala na przetrenowanie wszystkich grup mięśniowych i zawodnikom wyczynowym, jak również jest świetnym przygotowaniem przyczepów, mięśni i stawów początkującego adepta treningu siłowego.

Po drobnej korekcie, jak już stracimy ochotę na wykonywanie tego treningu (stracimy bodźce do dalszego rozwoju) możemy trening obwodowy przekształcić w trening stacyjny.

Trening stacyjny, który będziemy realizować, będzie dalszą częścią modelowania naszego ciała oraz dalszą częścią logicznego ciągu treningowego.

Zaakceptujemy wszystkie ćwiczenia z treningu obwodowego, będziemy tym razem w formie stacji wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe na jednej lekcji treningowej.

Pierwszą stacją będą ćwiczenia na mm klatki piersiowej, drugą na mm grzbietu itd.

 

Zasady stosowane w treningu siłowym (stacyjnym) są następujące:

  • Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w reżimie koncentrycznym
  • Oddech będzie podyktowany temu reżimowi, tzn. wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów mm trenowanych, a wdech podczas całego procesu oddalania się tych przyczepów
  • Obciążenia które będziemy stosować, będą ok. 60% możliwości siłowych mięśni trenowanych
  • Powtórzenia które będziemy wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach będą wykonywane w 8 do 10 ruchach
  • Wykonujemy ćwiczenia w seriach ( stacjach) poszczególnych grup mięśniowych
  • Przerwa między seriami na poszczególną grupę mięśniową będą wynosiły ok. 90 s. ( i będziemy je skracać wraz z wytrenowaniem)
  • Przerwa między poszczególnymi stacjami ( grupami trenowanych mięśni) będzie trwała ok. 3 minut.

Jak zakończymy ten etap treningu, to możemy przejść do dalszej części trenowania naszego ciała.

Następny etap będzie już bardziej specjalistyczny…

 

Cdn.

 

TRENING DZIELONY – TRENING Z TRENEREM PERSONALNYM  - LESZEK

Comments   

+1 # ojan 2009-12-07 21:33
Bardzo jasno wyjasnione zasady treningu! Czekam na ciag dalszy. Przyzwyczailem sie do innego sposobu oddychania. Czym jest podyktowane oddychanie koncentryczne?
# Simon 2009-12-07 22:16
Bardzo dobry i czytelny ART.
Ja bym polecił taki trening osobą początkującym lub wracającym na siłownie po dłuższej przerwie ale także dla osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Wbrew pozorom jest to ciężki i wyczerpujący ale ma mnóstwo plusów. czekam na dalszą część.:-)
-1 # LEM 2009-12-08 10:44
Panie Janku
O oddychaniu będzie osobny, obszerny artykuł.
Proszę śledzić Sylwetkę
Pozdrawiam
# Robert/Lu 2009-12-14 12:54
czy reżim koncentryczny jest tu absolutnie wymagany?pytam bo sporo osób robiąc obiegówki oddycha odwrotnie tzn wdech w trakcie zbliżania przyczepów,a wydech oddalania.Jest to błąd że wykonują te ćw w reżimie ekscentrycznym( nie wiedząc że coś takiego istnieje-jest to dla nich naturalne oddychanie)?
# LEM 2009-12-14 17:49
Robert
W treningu Obwodowym, jak zastosujesz reżim koncentryczny, to mięśnie będą budowane, jak reżim ekscentryczny, to będziesz budował siłę mięśniową mięśni trenowanych.
Jak widzisz jest to bardzo ważne.
Proszę poczytaj artykuł o oddychaniu, tam wszystko jest wyjaśnione.
Pozdrawiam
# Robert/Lu 2009-12-15 11:49
Przeczytałem ze zrozumieniem :-) Może trochę uściślę:osoby te ćwiczą z ciężarami 60-70% CM,przy tym robią wydech w trakcie oddalania się przyczepów (nie mają pojęcia ani o prawidłowym oddychaniu,ani o reżimach,jest to dla nich oddychanie intuicyjne)nale ży wtedy zwracać uwagę,że jest to błąd,tak?Bo przecież nie tylko samo oddychanie determinuje to,że jest to reżim ekscentryczny,n a takich obciążeniach nie zbudują siły w ten sposób.Jeżeli źle myślę,proszę wyprowadzić mnie z błędu
+1 # LEM 2009-12-15 12:18
Quote:
Może trochę uściślę:osoby te ćwiczą z ciężarami 60-70% CM,przy tym robią wydech w trakcie oddalania się przyczepów
Popełniają poważny błąd,trzeba to zwalczać.
Proszę jeszcze raz, przeczytaj artykuł o oddychaniu.
-3 # Robert/Lu 2009-12-15 12:24
Czytałem,chciał em tylko upewnić :-) w takim razie będę to zwalczał jeśli tylko zauważę

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2014 Sylwetka.org. All Rights Reserved.
Joomla! is Free Software released under the GNU General Public License.